Tập cơ vai - Hướng dẫn cách tập cơ vai to và đẹp  trong thời gian ngắn nhất

Cơ vai có rất nhiều người than phiền là tập rất khó lên. Thử tưởng tượng ngực bạn to đùng, tay to oạch nhưng khi đứng trước gương bạn vẫn buồn? Vì cơ vai là nơi mà bạn gái luôn muốn được dựa vào tìm sự che trở.

Cơ vai còn làm cho việc mặc áo sơ mi, áo phông và đặc biệt là áo vest cực kỳ đẹp. Khi mặc vest, phần khó chịu nhất đó là vai, nếu van bạn quá bé, người khác sẽ nhìn bạn như đang bơi trong áo và độn 1 đống mút dưới vai vậy.
tập cơ vai to tròn

Xem thêm: Cấu tạo cơ vai.

Gymlord từng có lần được bạn gái đưa đi mua vest mặc đi chơi, lúc mặc thử có 5 bạn đang mua hàng cùng ko chọn đồ nữa mà đứng xem Gymlord mặc thử. Mấy bạn trong số đó nói: Anh mặc vest đẹp quá. Và rất nhiều lần đi mua áo sơ mi, đều có các bạn khác đứng lại nhìn và khen mặc áo đẹp quá. Bạn thấy đấy, tập thể hình mang lại cho ta sự tự tin hơn rất nhiều.

Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập).
Bài 1: Ngồi đẩy vai với thanh tạ
5 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.
tập cơ vai

Tips: Form chuẩn là như thế nào: Lưng thẳng tự nhiên, bạn có thể và nên ngồi vào ghế tập vai có tựa lưng. Dựa sát mông vào ghế, không sẽ có lúc bạn bị chấn thương lưng đấy.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên thì thở ra.

Chú ý:

– Nếu cầm hẹp tay, sẽ tác động thêm vào phần vai trước và cơ ngực giáp với vai.

– Nếu cầm rộng tay, sẽ tác động lên vai trước và vai giữa.

4 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

tập cơ vai
Tips: Giống bài trên.
Bài 3: Đứng nâng tạ đơn về phía trước
3 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

tập cơ vai
Tips: Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do. Không lấy đà đưng đưa người. Cơ bụng và lưng kết hợp tránh để cong vẹo cột sống.

Tốt nhất bạn chỉ nên đưa tạ lên cao bằng đến vai để tập trung vào vai nhiều nhất.
Khi đưa tạ lên cao hơn vai, sẽ làm giảm tác động lên cơ vai.

GymLord Tip: Nếu các bạn có dấu hiệu tập ăn gian hay gặp vấn đề về đau lưng, bạn có thể tập bằng cách nằm trên ghế dốc: bài Lying Shoulder Raise

tập cơ vai
Chú ý: Không đưa tạ lên quá vai của bạn để đảm bảo độ căng của vai và tránh chấn thương.
Bài 4: Arnold Dumbbell Press
3 hiệp (Sets):

1 sets 12 reps khởi động với 55% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1 reps. 2 sets chính với 70-80% MW, tập 10-12 reps.

Bài tập này cực tốt giúp cho vai của bạn to tròn.

tập cơ vai

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt).

Chú ý đặc biệt: Bài này là không để tạ chạm vào nhau cả ở điểm thấp nhất và cao nhất. Luôn để cơ vai căng trong quá trình chuyển động.

Thực hiện lượt hạ tạ chậm nhất có thể, cố gắng hạ tạ trong 2-3s.

Bạn có thể thay thế bài này bằng bài Shoulder Fly nếu kỹ thuật tập đã hoàn thiện.
Bài 5: Kéo thanh tạ tập vai sau
Bài tập này này rất rất nhiều người đến phòng tập mà không tập cho vai. Vì thế vai trước và vai giữa cực to nhưng vai sau èo uột làm cho mất cân xứng. Và còn làm cho hình dáng của của tay sau và lưng sô cũng kém hấp dẫn.

Tập cơ vai – Hướng dẫn cách tập cơ vai to và đẹp trong thời gian ngắn nhất

Đã được chia sẻ tại: https://xanhsky.com/

SHARE